兒童學習壓力越來越大,每天學習時間超過8小時,已成為中小學生的一種常態。在學習過程中擠壓了鍛煉時間,導致兒童長期運動量不足;從一開始坐姿端正,到坐不穩,兒童的不良坐姿更讓長期學習對他們的脊柱造成傷害。近幾年來,我國青少年脊柱側彎的發病率較高,嚴重威脅青少年的身心健康和未來發展,影響人才培養的質量。
之前小編分享過不少的足脊健康知識,下面獅博士小編帶給大家幾種脊柱鍛煉練習,可以用于輕微脊柱側彎的病人進行自我矯正。運動訓練是非手術改善的重要手段,它能減少畸形,防止側彎的發生,還能改善由于佩戴矯形支架和手術所造成的脊柱不平衡。
第一節:左/右側屈
兩腳開立與肩同寬,向左(左彎)/右(右彎)側做側屈運動。在動作過程中強調雙腿伸直,不要移動雙腳。
每次動作保持5秒,每組重復20~30次,共練習4組。
起始姿勢:當脊柱主彎向右彎曲時,軀干向右彎:
當脊柱主彎向左彎曲時,軀干向左彎:
第二節:小燕飛
在硬床上或干凈的硬質地板上,取俯臥位,雙臂向后在背部十指交叉,同時輕輕抬上身。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體。
每次動作保持10秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息10秒再做。
每組10-20次,共練習10組。
第三節:五點支撐
仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆,盡量把腹部與膝關節抬平,然后緩慢放下。
每次動作保持10秒,每組10-20個,共5組。
第四節:雙手托天
1.挺腰端坐,呼吸平順;
2.兩手掌傾斜45°相對,掌心向下,平舉于胸前;
3.緩緩吸氣,雙手逐漸上抬,并在眼前翻掌,至高點時,輕微抬頭;
4.緩緩呼氣,雙手逐漸下放至胸前,恢復起勢動作;
5.一吸一呼為一次動作,早、晚各練30次,課間可多習練。
第五節:側向搖擺
1.挺腰端坐,呼吸平順;
2.雙手盡量伸直、上舉至高點,兩掌心對合,雙臂夾住雙耳;
3.緩緩吸氣,軀干向左側屈至較大幅度;
4.緩緩呼氣,軀干恢復至中立位;
5.軀干側屈及恢復中立位的過程,需保持頭部、軀干面向前方;
6.向右側重復上述側屈動作,一左一右為一次動作,早、晚各練30次,課間可多習練。
第六節:仰臥蹬腿
1.平臥在床上,雙腳并攏,腳背勾起;
2.吸氣,用力將雙腿伸直,抬高至于床面行程45-60度夾角,然后交替蹬腿;
3.注意每一次蹬腿時均需保持膝關節大程度伸直,以及腳背上勾;
4.保持平穩呼吸,蹬腿結束后,伸直雙腿,保持伸直、勾腳背狀態,緩緩放下,以雙腿與床面接觸不發出聲音為標準;
5.一左一右蹬腿為兩次動作,早、晚各練100次。
通過這些希望能幫助青少年鍛煉脊柱,也希望家長認識到足部、脊柱健康的重要性,學習正確的足脊健康知識。讓孩子能夠健康學習、快樂生活。
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